5 Go-to Tøyeøvelser
Av Kiropraktor Sara Ravnås
Introduksjon
Tøying, hva er vitsen med det? Kan det gi deg noen helsegevinster? Mange ser på tøying som en unødvendig del av treningen sin, og tror dette er lite hensiktsmessig å gjøre. Her tar du feil. Les videre dersom du ønsker svar på hva tøying kan gjøre for deg.
Tøying, hva er vitsen med det? 3 eksempler.
- Tøying er en god form for oppvarming før trening
- Tøying øker bevegelsesmønsteret til leddene dine (1)
- Tøying påvirker musklenes styrke (1)
Tøying og helsegevinster. 3 eksempler.
- God oppvarming før trening = redusert risiko for skade
- Økt bevegelsesmønster = mindre stivhet i ledd og muskler (1)
- Bedre muskelstyrke = Får mer igjen for treningen du utfører (1)
Er du mer overbevist om at tøying har en hensikt nå? Da kan du følge med videre, for jeg ønsker å dele 5 tøyeøvelser for hofte og lår som jeg så og si alltid inkluderer i treningsøktene mine.
Følgende tøyeøvelser er:
- Psoas strekk
- Pigeon strekk
- Quadriceps strekk
- Sommerfugl strekk
- Hamstring strekk
Psoas strekk
Psoas strekken tøyer hofteleddmuskulaturen, og denne muskelen har som oppgave å bøye hofteleddet.
Fremgangsmåte:
- Stå på knærne på en matte
- For å tøye for eksempel høyre psoas, plasser venstre fot foran, den andre foten, med venstre hofte og kne i ca 90 grader
- Plasser hendene på hoftene og skyv hoften fremover
- Du skal kjenne en strekk på fremsiden av høyre hofte
- Hold strekken i 30 sekunder, 3 ganger. Gjenta på andre side.
Pigeon strekk
Pigeon strekken tøyer muskulaturen rundt hoftekulen, og disse musklene har som funksjon å blant annet bøye hoften, og stabilisere korsryggen.
Fremgangsmåte:
- Stå på knærne på en matte
- For å tøye for eksempel høyre hoftekule, plasser høyre ben foran det andre benet
- Bøy høyre kne i 90 graden og vri fotsålen inn mot midten av matten slik at du kan legge kneet ned i matten, pekende utover
- Ha begge håndflatene i kontakt med matten, dersom du ønsker en dypere strekk legger du underarmene ned i matten
- Du skal kjenne en strekk dypt i hoften
- Hold strekken i 30 sekunder, 3 ganger. Gjenta på andre siden.
Quadriceps strekk
Quadriceps strekken tøyer muskelen på fremsiden av låret ditt. Denne muskelen har som oppgave å strekke kneleddet og bøye hofteleddet.
Fremgangsmåte:
- Stå oppreist eller på knær
- For å tøye for eksempel høyre quadriceps, trekk høyre hæl mot høyre side av setemuskulaturen
- Du skal kjenne en strekk på fremsiden av høyre lår
- Hold strekken i 30 sekunder, 3 ganger. Gjenta på andre side.
Sommerfugl strekk
Sommerfugl strekken tøyer musklene på innsiden av låret ditt, og denne muskulaturen har som oppgave å blant annet samle lårene og stabilisere hoften.
Fremgangsmåte:
- Sitt på rumpen på en matte
- Samle fotsålene mot hverandre, slik at knærne bøyer seg og faller til utsiden av matten
- Gjør små bevegelser opp og ned med knærne for en dypere strekk
- Du skal kjenne en strekk på innsiden av låret
- Hold strekken i 30 sekunder, 3 ganger.
Hamstring strekk
Hamstring strekken tøyer muskelen på baksiden av låret ditt, og denne muskulaturen har som funksjon å blant annet bøye kneet ditt, strekke ut hofta og rotere hoften din.
Fremgangsmåte:
- Sitt på rumpen på en matte
- Strekk ut begge knærne dine, slik at du sitter strakt med begge føtter
- Rett deg og i ryggen og len magen ned mot lårene dine
- Strekk hendene dine fremover så langt de kommer
- Du skal kjenne en strekk på baksiden av lårene
- Hold strekken i 30 sekunder, 3 ganger.
Oppsummering
Å tøye kroppens muskulatur kan gi deg gode helsegevinster. I denne artikkelen finner du 5 favoritt tøyeøvelser for hofte og lår.
Spørsmål?
Har du spørsmål angående dine muskel- og skjelettplager? Ta kontakt med oss på Madla Kiropraktorklinikk enten på telefon 51 59 11 30 eller mail: madla.kiropraktorklinikk@gmail.com
Følg oss på sosiale medier:
Instagram: @madlakiropraktorklinikk
Facebook: Madla Kiropraktorklinikk
Referanser
(1) Opplert J, Babault N. Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Med. 2018;48(2):299-325.