3 TIPS TIL HVORDAN GRAVIDE KAN UNNGÅ RYGGPLAGER

Av Kiropraktor Sara Ravnås

Introduksjon

Er du gravid og opplever ryggsmerter i korsryggen og bekkenet? Da er du ikke alene. Det er estimert at 50% av gravide kvinner opplever ryggplager i løpet av svangerskapet (1). Selvom det er vanlig med ryggplager, betyr det ikke at det er slik det skal være gjennom svangerskapet. Heldigvis finnes det tips og råd til hva du kan gjøre for å unngå/redusere disse plagene:

1. Styrketrening

Trening under svangerskapet er anbefalt for å redusere risikoen for ryggplager (2). Lett til moderat intensitet er trygt både for mor og foster (2). Kjenn etter hva som føles rett for deg. Er du ny på treningsfronten? Start rolig.

Som Kiropraktor gir jeg ofte ut følgende øvelser som er trygge og gode øvelser for ryggen:

  • Katt-kamel 12-20 repetisjoner x3
  • Bird-dog 12-20 repetisjoner x3
  • Dead-bug 12-20 repetisjoner x3
  • Clam 12-20 repetisjoner x3, på begge sider
  • Adductor squeeze med ball, 12-20 repetisjoner, hold hver «squeeze» i 3-5 sekunder

Repetisjoner og antall runder varierer fra person til person. Prøv deg frem, start gjerne med 2-3 av disse øvelse, kjør 4-6 repetisjoner, 2 runder totalt. Gikk dette bra? Da kan du prøve å øke antall øvelser, repetisjoner og runder neste gang. Se video nederst for gjennomgang av øvelsene.

2. Bevegelse

En aktiv livsstil med fokus på bevegelse er godt både for mors kropp og fosteret gjennom svangerskapet (3). Anbefalt bevegelse ligger på 30-60 minutter, mellom 3 til 4 ganger per uke (3). Bevegelse i form av styrketrening, svømming og spaserturer (gjerne i ulendt terreng, på grus eller mykt underlag) er gode alternativer.

3. Kiropraktisk Behandling

Kiropraktisk behandling er en trygg og effektiv behandlingsform for blant annet bekken- og korsryggsmerter under graviditeten (4). Kiropraktisk behandling er gunstig både for mor og baby (4), da dette er en behandlingsform som ikke tar i bruk noe medisiner, men skånsom «hands on» behandling av kroppens muskel og skjelettsystem (4).

Her er 3 gode grunner til hvorfor du som er gravid bør oppsøke en kiropraktor:

  • Dette er tiden for å ta vare på deg selv og kroppen din
  • Kiropraktisk behandling et fantastisk verktøy for å gjøre svangerskapsreisen din best mulig, og minst mulig smertefull
  • Ofte vet du ikke selv at du har øm muskulatur eller leddlåsninger før en kiropraktor finner dem

Her er 3 eksempler på situasjoner der en bør oppsøke kiropraktor som gravid:

  • Dersom du har smerter på fremsiden eller baksiden av bekkenet og/eller korsryggen din
  • Dersom det er vondt å snu seg i sengen
  • Dersom det er vondt å bevege seg, for eksempel fra sittende til stående, og/eller dersom det er vondt å bøye seg ned, for eksempel når du skal ta ut av oppvaskmaskinen

Oppsummering

Styrketrening, bevegelse og kiropraktisk behandling er trygge metoder for å forebygge og redusere ryggplager hos gravide.

Spørsmål?

Har du spørsmål angående dine muskel og skjelettplager? Ta kontakt med oss på Madla Kiropraktorklinikk enten på telefon 51 59 11 30 eller vår mail: madla.kiropraktorklinikk@gmail.com

Video: Gjennomgang av forebyggende øvelser for korsrygg- og bekkenplager.

Referanser

  1. Carvalho MECC, Lima LC, de Lira Terceiro CA, Pinto DRL, Silva MN, Cozer GA, Couceiro TCM. Lombalgia na gestação [Low back pain during pregnancy]. Rev Bras Anestesiol. 2017;67(3):266-270.
  2. Shiri R, Coggon D, Falah-Hassani K. Exercise for the prevention of low back and pelvic girdle pain in pregnancy: A meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Pain. 2018;22(1):19-27.
  3. Cooper DB, Yang L. Pregnancy And Exercise. 2022. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
  4. Conner SN, Trudell AS, Conner CA. Chiropractic Care for the Pregnant Body. Clin Obstet Gynecol. 2021;64(3):602-610.

Pust deg til mindre smerter!

Av Kiropraktor Sara Ravnås

Sliter du med langvarige smerter i muskler og ledd? Nå har det kommet forskning som tyder på at mindfulness kan hjelpe (1)(2). 

Mindfulness – hva er det?

Pust inn… hold pusten… pust ut…

Mindfulness (“trening i å være tilstede”), har vært praktisert av munker i flere århundrer (1), og ble introdusert til pasienter for over 40 år siden. På godt norsk kaller vi mindfulness “tilstedeværelse”. 

Mindfulness er definert som følgende: «Bevisstheten en oppnår med å bevisst være oppmerksom, tilstede og ikke-dømmende i nuet.» (3). Med andre ord, mindfulness handler om å legge merke til øyeblikket, og godta øyeblikket som det er. 

Altså; dersom du klarer å være tilstede i nuet + akseptere nuet for det det er = da er du mindful! 

Dette er spennende. La oss se nærmere hvordan tilstedeværelse kan hjelpe deg!

Pust inn… hold pusten… pust ut…

Vet man noe om hvordan mindfulness hjelper?

Kort forklart: Mindfulness reduserer mengden stresshormoner vi har i kroppen, som igjen fører til at vi føler oss mer avslappet (4). Herlig!

Hva sier forskningen?

I følge forskningen har mindfulness en god effekt på kronisk ryggsmerte (1) og andre muskelskjelett plager (5). For eksempel kan mindfulness redusere smertenivåer, forbedre livskvaliteten, styrke den mental helsen, samt optimalisere kroppens funksjon (1)(5)(6)(7).

Pust inn… hold pusten… pust ut…

Til deg som vil prøve ut Mindfulness (for oss nybegynnere)

Pust inn… hold pusten… pust ut…

Den vanligste formen å praktisere mindfulness er gjennom pusteøvelser. Du skal puste inn og ut gjennom nesen og helt ned i magen. Du skal: puste inn –  holde pusten – puste ut. Bruk gjerne en stoppeklokke for å ha kontroll på tiden.

For eksempel, sett stoppeklokken på 1 minutt og prøv følgende: Bruk 3 sekunder på å puste inn. Deretter holder du pusten i 2 sekunder. Til slutt, pust langsomt ut på 4 sekunder. Og slik fortsetter du til stoppeklokken ringer:

3 sekunder innpust,

2 sekunder holde pusten,

4 sekunder utpust,

Gjenta.

Kjenn etter om du merker noen forskjell på kropp og sinn etter pusteøvelsene. Er du mer avslappet? Føles kroppen lettere? Er tankene roligere?

Pust inn… hold pusten… pust ut…

Kunsten å være tilstede

Som med alt annet, krever mindfulness øving. Her er pusteøvelsen til god hjelp. Fokuser på pusten din, og fokuser på denne helt til tankene begynner å vandre. Ofte er du ikke klar over at tankene har vandret før etter en stund, men da må du tillate deg at dette skjedde, og deretter komme tilbake til nuet og fokusere på pusteøvelsen igjen. Husk, gode ting tar tid, også kunsten å være tilstede!

Pust inn… hold pusten… pust ut…

Oppsummering

Mindfulness kan gi god helsemessig effekt på muskel- og skjelettplager. 

Tenk at pusten din, et så tilgjengelig verktøy, kan hjelpe deg å finne ro, både fysisk og mentalt. Bli «mindful»; pust inn nuet, hold på tilstedeværelsen, og pust ut alle tanker som hindrer deg å være i nuet. God pusting!

Referanser

(1) Smith SL, Langen WH. A Systematic Review of Mindfulness Practices for Improving Outcomes in Chronic Low Back Pain. International journal of yoga. 2020;13(3):177–182. 

(2) Behan C. The benefits of meditation and mindfulness practices during times of crisis such as COVID-19. Irish journal of psychological medicine. 2020;37(4):256–258.

(3) Kabat-Zinn J, Lipworth L, Burney R. The clinical use of mindfulness meditation for the self-regulation of chronic pain. Journal of Behavioral Medicine.1985;8:163–190.

(4) Turakitwanakan W, Mekseepralard C, Busarakumtragul P. Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students. J Med Assoc Thai. 2013;96:90-5.

(5) Hilton L, Hempel S, Ewing BA, Apaydin E, Xenakis L, Newberry S, Colaiaco B, Maher AR, Shanman RM, Sorbero ME, Maglione MA. Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis. Ann Behav Med. 2020;51(2):199-213.

(6) Creswell JD. Mindfulness Interventions. Annu Rev Psychol. 2017;68:491-516.

(7) Cherkin DC, Sherman KJ, Balderson BH, Cook AJ, Anderson ML, Hawkes RJ, Hansen KE,  Turner JA. Effect of Mindfulness-Based Stress Reduction vs Cognitive Behavioral Therapy or Usual Care on Back Pain and Functional Limitations in Adults With Chronic Low Back Pain: A Randomized Clinical Trial. JAMA. 2016;315(12):1240-9.